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视频讲座下载：健骨操（赵之心龙年新春特别节目）健康至尚
大学生不是在上课就是在上网，久坐的时间丝毫不输于白领，但是，你可知道健康是可以“坐掉”的。
世界卫生组织行为危险因素研究表明，久坐是导致死亡和残疾的10大原因之一。久坐不利于血液循环；坐姿长久固定，容易导致颈椎与腰椎疾病；长时间久坐，不活动，周身血液运行缓慢，就会使肌肉松弛无力，导致肌肉“受伤”——肌肉的功能下降。
那么，如何才能拯救我们“坐掉”的健康呢？北京电视台《快乐健身一箩筐》主讲嘉宾、北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市全民健身专家讲师赵之心认为：“动”是解决“久坐”危害的根本。
针对现在人们因为各种原因导致缺乏时间锻炼，赵之心老师创制的简单易行的健骨操，让锻炼者在较短时间内就可以“动”起来，既可以有针对性地缓解久坐导致的颈肩、腰疼等问题，也可以进行全面练习，提高骨骼质量，达到预防与防治骨骼疾病的问题。
健骨操针对现代人常见的颈部、腰部、膝部、上肢等重要骨关节问题而设计，共8节，大学生可利用课间等闲散时间来完成。单一动作可以有效缓解某一骨骼问题，全套的练习则是全身骨骼的大运动。
第一节：隔墙看戏
动作要领：立正姿势，脚后跟抬起，身体拉长，挺胸，下巴抬起向前上看，坚持一定时间。
作用效果：锻炼脊柱，减少腰背痛。
注意事项：注意脚后跟抬起时身体的稳定性；注意做太高的动作幅度、坚持多久都要因人而异；注意坚持时间，而且要循序渐进。
第二节：十点十分操
动作要领：双臂侧平举，与躯干呈直线(九点一刻位置)，挺胸，抬头，双臂上抬至十点十分，在此之间来回运动，
作用效果：锻炼颈肩部肌肉，缓解颈椎不适症、颈肩部不适症。
注意事项：每天坚持200下，能有效缓解颈椎不适。但具体怎么做要根据自己的情况而定，同时也可以十点十分姿势散步，可以起到良好的锻炼效果。
第三节：翻手腕操
动作要领：双手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心对手心，从下翻转出来，向前伸；然后收回胸前，向上伸。
作用效果：手指、手腕、肘关节锻炼。
注意事项：适用于长期伏案工作，用电脑、鼠标比较多的人。
第四节：旱地划船：
动作要领：双手前伸，双脚稍叉开，身体前倾，塌腰挺胸向前看，双手握住船桨，双手向后划。
作用效果：有效锻炼后背肌肉，缓解后背疼痛。对于存在后背痛的办公族非常适用。
注意事项：动作的关键是划到后面快结束时，胸部前挺，后背肌肉紧缩，对于后背肌肉的锻炼尤其重要；应锻炼到感觉后背的肌肉酸胀、发热；每天最好坚持30～50下，效果较明显。
第五节：腰部练习操
动作要领：双手置于头后，双脚开立；左右侧伸，或者左右侧转身。每次坚持15秒左右；双手叉腰站立，单腿后伸（腿要伸直），左右腿各伸3分钟。
作用效果：锻炼腰部肌肉，有利于缓解腰肌劳损。
注意事项：锻炼时，注意动作程度的把握。
第六节：髋关节锻炼
动作要领：双手叉腰，正步姿势，一条腿向上抬起；左右腿各坚持两三分钟；双手侧平举，单腿侧张开，一操三练。
作用效果：提高髂腰肌的力量。
第七节：膝关节锻炼
动作要领：马步和站桩的结合：站立位，双手叉腰，人要挺直，身高降低10公分，腿打弯；20～30分钟后，膝关节变酸、变热，关节液10分钟后出来，可以润滑和营养关节。
作用效果：调养膝关节，有利于缓解髌骨软化、髌骨劳损、关节炎、半月板、十字韧带等膝关节疾病的症状。
注意事项：膝关节常响的人比较适合，最佳锻炼时间：19～20时。
第八节：踝关节
动作要领：双手叉腰，脚后跟抬起，慢慢回降。
作用效果：锻炼踝关节肌肉和周围韧带，减少踝关节扭伤、劳损。
赵之心说，练习健骨操时，在对动作没有特殊数量要求时，单一动作重复20～50次 (并非越多越好) ；可以根据自己的情况进行针对性锻炼，所针对的动作可以适当地多做10～20次；单一动作日重复2～3遍；成套动作完成时间控制在30分钟左右；动作“易、难”要根据自己当时的情况进行调整，量力而为；早9:00～10:00、晚15:00～21:00进行体质锻炼效果较好。健骨操的每一个动作都很简单，但不论你练后的感觉是身体酸胀还是顺畅，都是在告诉你锻炼有了效果。
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